Kullanıcı girişi
Kullanıcı adımı unuttum
Şifremi unuttum
Giriş yap
UZMANTV'ye Facebook hesabınız ile üye olun

VEYA eposta adresinle üye ol
Zaten üye misin ? Giriş yap

Kullanıcı adı hatırlatma
Kullanıcı adınızı e-posta adresinize gönderebilmemiz için, lütfen e-posta adresinizi yazıp gönder butonuna basın.
Şifre hatırlatma
Şifrenizi e-posta adresinize gönderebilmemiz için, lütfen kullanıcı adınızı ya da kayıt olurken bize verdiğiniz
e-posta adresinizi yazıp gönder butonuna basın.
ya da
İşlem Tamam
Şifrenizi sistemde kayıtlı olan e-posta adresinize gönderdik. Eğer şifre hatırlatma e-postası ulaşmazsa junk/spam klasörünü kontrol etmeniz yerinde olur. Belki yanlışlıkla oraya düşmüştür.

Üye giriş sayfasına git.

Tamam

Doğum Öncesi Egzersiz Programı

Doğum öncesi egzersiz programı nasıl olmalı?

24,972
kez izlendi
Puan: 4.42 / 5
Detaylı Açıklama
Kişisel Egzersiz Koçu

Doğum öncesi egzersizleri anne adayının gebelik süresince karşılaştığı yükünü azaltmaya ve daha rahat bir hamilelik dönemi geçirilmesine yardımcı olur.  Ancak anne adayları unutmamalıdır ki, doğum öncesi egzersiz programına başlamadan önce doktorundan veya jinekoloğundan mutlaka onay almalıdır. Düşük tehlikesi olan gebeliklerde veya sorunlu geçirilen hamileliklerde yapılan egzersizlerin faydadan çok zararının olma olasılığı olduğundan bu çok önemlidir. Ancak sorunlu olmayan hamileliklerde yine doktor onayı ile belli bir egzersiz programı takip edilebilir. 

Hamilelikte yapılan egzersizlerin faydaları

Hamilelerin bedenlerinin sağlıklı olabilmesi için normalden daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyaçları vardır. Gebeliğin getirdiği yük, ağrılara ve strese neden olabilir. Bu yükün daha rahat taşınabilmesi ve ağrıların giderilmesi için sırt, bel, boyun ve özellikle bacak kaslarının güçlü olması gerekir. Karın büyüdükçe bacak kaslarının yükü artacağından özellikle bacak kaslarının güçlendirilmesi önemlidir. Anne adayları gittikçe büyüyen karnı taşıyabilmek için geriye doğru yaslanma ihitiyacı hisseder ve bu da ciddi bel sorunlarına neden olur. Bu nedenle omurganın duruşunu düzenlemek ve sırt kaslarının kuvvetlendirilmesine yönelik egzersizler tüm anne adayları için çok önemlidir. 

Doğum öncesi egzersiz yapmanın diğer bir faydası da anne adayının moralini yüksek tutup doğuma daha rahat girmesini sağlamaktır. Egzersizler sayesinde fiziksel ve psikolojik olarak anne adayı kendini daha rahat hisseder. Yapılan egzersizler sonrası güçlenen bedende ağrılar da azalır. Tüm bunların yanı sıra hamilelik döneminde yapılan egzersizler kan ve oksijen dolaşımını düzenleyerek anne adayını rahatlatır. 

Gebelikte hangi egzersiz hangi dönemde yapılmalı?

Doğum öncesi egzersiz programları hamileliğin 3. ayından sonra başlamalıdır. 3. aydan sonra başlanan egzersizde kol, sırt ve bacakları kuvvetlendirme çalışmaları yapılır. Bu dönemde ayakta da egzersiz yapılabilir. Gebeliğin ilerlemediği bu dönemde küçük ağırlıklı çalışmalar da yapılabilir. Ancak 6. aydan sonra annenin yükü arttığı için genellikle oturarak veya sırt üstü yatarak egzersizler yapılır. Gebeliğin bu sürecinde anne adayı ağırlık kaldırmamalı, sadece kendi vücut ağırlığı ile çalışmalıdır. 8. aydan itibaren özellikle kasık kaslarını güçlendirmek için yastıklarla veya özel pilates toplarıyla çalışılır. Anne adayına bu egzersiz programında rahatlatıcı masaj yapılır. 9. ayda ise anne adayını doğuma hazırlayan hafif, rahatlatıcı ve kasları gevşetici hareketler yapılır.

Gebelik egzersizleri için ısınma egzersizleri

Gebelik egzersizleri yaparken tüm egzersizlerde olduğu gibi mutlaka ısınma hareketlerinin gerçekleştirilmesi gerekir. Gebelik egzersizlerindeki en önemli ısınma hareketleri omuz, boyun ve bacak kaslarıyla ilgili olan ısınma hareketleridir.

Boyun kaslarını ısıtmak için boyun sağa ve sola yatırılarak ısıtılır. Ellerle başın arka kısmı tutulur ve sağa sola doğru eğilerek boyun, sırt, yan kaslar için kontrollü bir şekilde ısınma hareketi yapılır. Bacak ve ayak bilekleri eklemlerinin ısınması da çok önemlidir. Bununla ilgili yapılan harekette bacak öne doğru uzatılır ve ayak bileği 10 kez içten dışa doğru çevrilir. Daha sonra ayak bileği 10 kez dıştan içe doğru çevrilir. Bu hareket oturarak ya da bir yerden destek alınarak da yapılabilir. Bacakların arka adalelerini ısıtmak için bacak öne doğru uzatılır ve topuk yere bastırılır. Dizlerin üstünden tutarak öne doğru hafifçe eğilir. Bu hareketle sırt kasları da esnemiş olur. İlerleyen hamilelik döneminde bu hareketi ayakta yapmak anne adayını zorlayacağı için anne adayı yere uzanarak yapar veya bacağı egzersiz koçu tarafından tutulur.

Videoyu Göster
Sitene ekle
Kapat